Pirâmide Alimentar: Grupos e Porções

Pirâmide Alimentar: Grupos e Porções


pirâmide alimentar

 

Como vimos, na semana passada, a pirâmide de alimentos é uma representação gráfica de uma alimentação saudável e equilibrada, ou seja, é um guia alimentar  que tem como base três princípios básicos da boa alimentação: variedade, proporção e moderação.

Assim parece fácil, não é? Mas, muitas pessoas ainda apresentam dificuldades de entender como funciona e como aplicar essa técnica no seu dia a dia. É, por esta razão, que voltamos hoje ao assunto…

 

Afinal, como funciona a pirâmide alimentar?

Você pode escolher quais os alimentos irá consumir, dos quais pode obter todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo, e ao mesmo tempo, a adquirir a quantidade certa de calorias para manter um peso adequado. Você só precisa do conhecimento e experiência para balancear as suas escolhas e, é isso que vamos aprender agora!

Os alimentos, de cada grupo, não fornecem todos os nutrientes necessários ao nosso organismo. Portanto, é importante, consumir uma grande variedade de alimentos dentro e entre os grupos da pirâmide. Com moderação, “qualquer alimento” pode encaixar-se em um padrão alimentar que oferece qualidade e boa saúde.

A verdade é que não existem bons ou maus alimentos, o que existe é um padrão de consumo ruim e exagerado de alimentos como um todo, principalmente os alimentos fontes de açúcares e gorduras. Com um planejamento inteligente, e sempre dentro das recomendações, todos os alimentos podem encaixar-se na boa alimentação, você só precisa saber fazer as suas escolhas.

A quantidade de alimentos e as calorias que cada indivíduo deve consumir diariamente dependem do seu estilo de vida, da sua idade, altura, peso, da prática ou não de atividade física, além das suas preferências e hábitos alimentares. Neste caso, estaríamos falando de um plano alimentar individualizado, feito por um profissional de Nutrição, especialmente para você, e não mais de um guia popular.

 

O que conta como uma porção?

A pirâmide alimentar possui quatro níveis com oito grupos de alimentos ao todo, divididos de acordo com a sua participação no total calórico de uma dieta saudável.

Na base da pirâmide estão dispostos alimentos que devem tem uma participação maior no total de calorias da sua alimentação, portanto devem ser consumidos em maior quantidade, ao contrário dos alimentos dispostos no topo, que devem contribuir com a menor parte das calorias totais da sua alimentação. Ou seja, a medida que a pirâmide afina, menor deve ser o consumo das porções.

Cada grupo de alimentos é fonte de nutrientes específicos e essenciais a uma boa manutenção do organismo.

Abaixo você vai encontrar quais são os principais alimentos de cada grupo e as quantidades equivalentes das porções recomendadas.

 

Grupo 1: Alimentos Energéticos – Carboidratos

Este grupo é composto pelos pães, arroz, massas, farinhas, cereais, raízes e tubérculos: são fonte de carboidratos, nutriente fornecedor de energia.

c

1 porção do grupo 1 equivale a 150 Kcal:

• 5 colheres de sopa de arroz comum ou integral
• 1 unidade de Pão de Sal
• 2 fatias de Pão de Forma comum ou integral
• 5 biscoitos cream cracker / água e sal
• 2 colheres de sopa de farinha
• 1 pedaço médio de bolo comum
• 1 pregador de macarrão sem molho
• 4 colheres de sopa de batata inglesa cozida

 

Grupo 2: Alimentos Restauradores – Vegetais

É o grupo das verduras, legumes e hortaliças: ótimas fontes de vitaminas, sais minerais e, também, possuem boa quantidade de fibras.

hortaliças

1 porção do grupo 2 equivale a 15 Kcal:

• 2 pratos de sobremesa de folhosos: Alface, Rúcula, Couve, Mostarda, Repolho, Acelga, Almeirão
• 4 colheres de sopa cenoura crua
• 6 colheres de sopa de chuchu cozido
• 4 colheres de sopa de beterraba
• 10 fatias de tomate
• 4 colheres de sopa de couve refogada
• 3 colheres de sopa de Abobora Moranga

 

Grupo 3: Alimentos Reguladores – Frutas

Este é o grupo das frutas, assim como o grupo 2 são ótimas fontes de vitaminas, minerais  e fibras.

frutas

1 porção do grupo 3 equivale a 70 Kcal:
• 1 Maçã vermelha média
• ½ Mamão Papaia
• 1 Banana média
• 1 Pêra
• 1 Laranja
• 4 limões
• 2 fatias médias de Abacaxi
• 4 unidades de Damasco seco ou Ameixa seca
• 1 unidade pequena de Caqui

 

Grupo 4: Alimentos Construtores – Leguminosas

Este grupo é composto pelas leguminosas, ricas em proteínas vegetais, ferro e fibras.

leguminosas

1 porção do grupo 4  equivale a 55 Kcal:
• 1 concha média de Feijão Marrom ou Preto
• 2 colheres de sopa de Lentilha
• 2 colheres de sopa de Ervilha
• 3 colheres de sopa de Soja

 

Grupo 5: Alimentos Construtores  – Carnes e Ovos

Este é o grupo das carnes. São alimentos compostos basicamente de proteína animal. Além disso, são ricas em ferro e vitaminas do complexo B.

carnes

1 porção  do grupo 5 equivale a 130 KCAL:
• 2 unidades de Almôndegas
• 1 unidade pequena de Bife de Boi
• 2 unidades de Ovo
• 2 fatias finas de Presunto de Porco
• 1 unidade média de filé de Peixe
• 1 unidade de Hambúrguer
• 3 colheres de sopa de Carne Moída

 

Grupo 6: Alimentos Construtores – Leite e derivados

Este grupo é composto por leite e seus derivados. São fornecedores de cálcio, um mineral envolvido na formação de ossos e dentes. Além disso, possuem uma boa quantidade de proteína de boa qualidade.

leite

1 porção do grupo 6 equivale a 120 Kcal:

  • 2 xícaras de chá (200 ml) de Leite Desnatado ou 1 xícara de chá de Leite Integral
    • 2 potinhos de Leite Fermentado
    • 1 pote de 100g de Iogurte
    • 2 fatias finas de Queijo Mussarela
    • 4 colheres de sopa de Queijo Cottage
    • 1 colher de sopa de Requeijão

 

Grupo 7: Óleos e Gorduras

Grupo composto pelos óleos e derivados. São pobres em relação ao valor nutritivo, porém ricos em gorduras e calorias.
óleos

1 porção do grupo 7 equivale a 70 Kcal:
• 1 colher de sopa de Azeite de Oliva
• 2 colheres de sopa de Óleo Vegetal
• 2 colheres de chá rasas de Manteiga
• 2 colheres de chá rasas de Maionese Comum
• 2 colheres de chá rasas de Margarina

 

Grupo 8: Açúcares e Doces

Este grupo é composto de alimento rico em açúcar, são pobres em relação ao valor nutritivo, sendo assim, considerados alimentos de calorias vazias.

açúcar

1 porção do grupo 8 equivale a 80 Kcal:
• 2 colheres de sopa de Mel
• 2 colheres de sopa de Açúcar comum
• 1 colher de sopa de Achocolatado comum
• 1 unidade de bombom

 

Agora que sabemos o que é a pirâmide alimentar, qual a recomendação diária de porções de cada grupo e o que essas porções significam, podemos colocar nossos conhecimentos em prática, lembrando que a alimentação saudável visa o fornecimento de nutrientes necessários ao organismo, sendo adequado para manutenção, reparação e crescimento dos tecidos.

Lembre-se que alimentação saudável não quer dizer restrição e desprazer, pelo contrário, alimentação saudável é associar o prazer com o cuidado, planejando refeições mais nutritivas e saborosas.

 

 

Camila Cialdini Faria
Nutricionista Clínica &
Educadora em Diabetes  – CRN9: 9661

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